Przykładowy kwartalny plan treningowy zawodnika sportów walki

Przykładowa jednostka treningowa

Serious Explosive Power Training for Athletes from dieselcrew.com

When I first began delving into Strength and Conditioning literature after I got out of college, I was given a copy of a strength training documentary about Werner Gunthor called, L’heritage d’une carriere, by my friend Dan Cenidoza
At the time, I was reading a lot of the materials from the NSCA, and even though they were much more geared toward strength training than the bodybuilding magazines I read in college, even the NSCA manuals did not prepare me for the type of training I would see in this video.
To my dismay, I somehow lost my copy of the tape and had not watched it in years, but I was able to find it recently, in its entirety on YouTube.
Take note, that Werner Gunthor was no slouch. Aside from having one of the most bad-ass mullets in history, he was also a fantastic athlete, who dominated in Track and Field in his time and was the best ever in his country. So if you try this stuff, you better have your mind right, brother.
Below is a bit more information on Gunthor that I blatantly copied and pasted from Wikipedia:
• Werner Günthör (born 1 June 1961 in Uttwil) is a former Swiss track and field athlete, who was the best shot putter in the history of Swiss track and field.
• Günthör won three straight World Championships, 1987, 1991, and 1993, as well as one European Championship in 1986. At the 1988 Summer Olympics in Seoul he won the bronze medal.
• His personal best throw, and Swiss record, was 22.75 metres, achieved in August 1988 in Bern.
• The 2.00 meter tall athlete also competed in the bobsled. He trained to be a sanitation installer but later completed study in sports and works today as a sport teacher and track and field coach. He is married and lives in Biel.
If you are a strength coach or personal trainer, please bookmark this page and any time you have a few minutes, sit down and watch a section. While you are doing this, make notes of all the things that you find interesting, and give them a try. I bet you will find there are many tactics in the video for developing strength and power that you never thought of before. Enjoy!

PART1

PART2

PART3

PART4

I hope you enjoy the clips and that you see some things you can stick into your training. I know I’ve got a few things I am going to stick into my leg days.
All the best in your training.
Jedd from dieselcrew.com

Ryszard Szul: Siła i moc

Legia to wyzwanie. To aktualny mistrz Polski. Mam nadzieję, że także przyszły. Chciałbym, aby seria czterech tytułów jaką miałem z Wisłą przyszła także tutaj - mówi nowy trener od przygotowania fizycznego w zespole, zatrudniony od drugiej połowy grudnia
Szul współpracował przy największych sukcesach chodziarza wszech czasów Roberta Korzeniowskiego. Był w ekipie współtworzącej sukcesy Adama Małysza. Pracując w Wiśle Kraków miał duży wkład w cztery tytuły mistrza Polski. Po średnio udanej rundzie jesiennej w Legii postawiono na specjalizację. Trenerowi Dariuszowi Wdowczykowi oprócz Tomasza Strejlaua, Jacka Zielińskiego, Krzysztofa Dowhania i Lucjana Brychczego do pomocy dano Jacka Magierę i właśnie Szula, uważanego za najlepszego w kraju specjalistę od przygotowania fizycznego piłkarzy. Jego przyjście określa się jako najlepszy transfer Legii w przerwie zimowej. Wczoraj i dziś pod jego kierownictwem legioniści przechodzą w Spale testy wydolnościowe.

Maciej Weber: Po co Legii ktoś taki? Latem zdobyła mistrzostwo Polski bez Pana. Czym Pan się zajmuje?

Ryszard Szul: Jestem trenerem przygotowania fizycznego. Elementem tego jest fizjologia. Chcąc być dobrym, muszę znać fizjologię, zwłaszcza element związany z fizjologią wysiłku. Robię testy wysiłkowe, które stosowałem, gdy trenowałem lekkoatletów, triathlonistów, a które musiałem potem przystosować do piłkarzy.

Test Żołądzia?

- Tak nazywa się jeden z testów. Został opracowany w 1993 roku przez profesora Żołądzia. Na Zachodzie znany jako Zoladz Test. To test bardzo precyzyjnie określający wytrenowanie wytrzymałości i stref energetycznych potrzebnych w treningu wytrzymałości. Po jego wykonaniu jestem w stanie określić np. potencjalny czas maratończyka lub czas gry na pełnych obrotach zawodnika piłki nożnej. Przez dziewięć i pół roku współpracowałem z Robertem Korzeniowskim. Z dużą dokładnością byliśmy w stanie określić, jaki osiągnie wynik. Np. przed igrzyskami w Atenach było duże prawdopodobieństwo, że sięgnie po złoty medal w chodzie na 50 km. Miał prędkość progową 4:07. A według wcześniejszych wyliczeń wystarczyło, by szedł 4:25 na kilometr. Ten test wykorzystam także dla zawodników Legii.

Prędkość progowa? Co to oznacza?

- Czytając fachową literaturę, stykamy się z różnym nazewnictwem dotyczącym określania charakterystycznych punktów podczas wysiłku o narastającej intensywności. Napotykamy na różnego rodzaju progi. Np. jest próg mleczanowy, próg dwumilimolowy, czteromilimolowy, próg TDMA, czyli próg niekompensowanej kwasicy
metabolicznej, indywidualny próg mleczanowy, próg beztlenowy, próg tlenowy. Można zwariować. Kilka lat temu postawiłem sobie pytanie, który z tych progów można wykorzystać w treningu i który pozwoli określić strefy energetyczne najprecyzyjniej. Po wielu latach doświadczeń i prób okazało się, że wyznaczenie stref intensywności treningu w oparciu o próg mleczanowy jest najbardziej efektywne. I w tym wypadku prędkość progowa to taka prędkość po przekroczeniu której w sposób ciągły wzrasta stężenie mleczanu we krwi. W oparciu m.in. o ten próg wyznaczamy strefy wysiłku - dla każdego inne. Tym samym praca jest efektywniejsza.

Czy trenerzy drużyn pierwszoligowych chętnie godzą się na współpracę?

- Mam same dobre wspomnienia. Z Henrykiem Kasperczakiem porozmawialiśmy 15 minut i wiadomo było, że chce, bym z nim pracował. Wernera Liczkę musiałem przekonywać ze dwa dni, ale w końcu też zaakceptował moje poglądy na temat przygotowania fizycznego. Pozostali trenerzy, z którymi współpracowałem, chętnie wykorzystywali mój warsztat treningowy.

Z Dariuszem Wdowczykiem porozumiał się Pan od razu?

- Trener Wdowczyk zaprosił mnie na spotkanie z trenerami jeszcze wtedy, gdy był w Koronie Kielce. Chętnie współpracowali ze mną także inni trenerzy. Wielu młodych przyjeżdża do mnie do Krakowa na konsultacje.

W Polsce jest wielu specjalistów takich jak Pan?

- Bardzo mało. Musimy rozgraniczyć dwa aspekty - jeden to trener przygotowania fizycznego, a drugi to fizjolog, czyli człowiek zajmujący się określaniem intensywności, stopnia zmęczenia zawodników, przygotowaniem sposobu odżywania itd. Ja łączę te dwie funkcje, natomiast na Zachodzie wygląda to tak, że w klubie jest fizjolog i do tego np. dwóch trenerów przygotowania fizycznego. W Polsce są profesorowie fizjologii pracujący na uczelniach i rzadko mogą poświęcić się całkowicie pracy w klubie. Taka sytuacja miała miejsce w przypadku doktora Dariusza Śledziewskiego z AWF, który współpracował z Legią. Z drugiej strony są trenerzy przygotowania fizycznego nie zajmujący się fizjologią [pod koniec lat 90. w Legii pracował Grzegorz Wilczyński, obecnie w Groclinie].

Zanim Pan pojawił się w Legii, usłyszałem opinię - co teraz będzie z doktorem Machowskim? Niektórym zdawało się, że jest Pan także kimś w rodzaju lekarza.

- Robię coś zupełnie innego. Doktor Machowski jest lekarzem, a ja jestem trenerem.

Co różni pracę z piłkarzami od tej z Korzeniowskim, czy innymi zawodnikami?

- Piłka to sport zespołowy. Faktem jest, że wcześniej pracowałem z przedstawicielami sportów indywidualnych - lekkoatletami, kolarzami, triathlonistami. Na początku swojej pracy trenerskiej miałem mistrzów Polski juniorów, seniorów w konkurencjach szybkościowo-siłowych. W drugiej połowie lat 90. pracowałem już z najlepszymi w Polsce w konkurencjach wytrzymałościowych. Chcąc pracować w piłce, trzeba poznać jej specyfikę i co bardzo istotne - specyfikę szatni. Żeby móc skutecznie pracować z zawodnikami, trzeba, jak to się mówi, "wejść do szatni". Oznacza to, że jest się osobą akceptowaną i gdy się wchodzi, to nie milkną rozmowy.

A co się dzieje, gdy Pan wchodzi do szatni Legii?

- Na razie zawodnicy słuchają tego, co mam do powiedzenia. Myślę, że musimy się poznać. Planuję różnego rodzaju wykłady, podczas których chcę wyjaśniać im w prosty sposób elementy fizjologii - dlaczego robimy tak, a nie inaczej, co to jest ta prędkość progowa itd. Nie będzie problemu z obcokrajowcami, bo na zgrupowania i testy pojedzie z nami tłumacz

A dlaczego badania wydolnościowe Legii muszą odbywać się w Spale?

- Wcale nie muszą. To jest ten rodzaj testów, które odbywają się poza laboratorium. Mogłyby się odbywać na bieżni Agrykoli czy AWF. Ale kiedy rozmawiałem na temat swojej przyszłej pracy nie byłem w stanie przewidzieć pogody w styczniu. Hala w Spale spełnia warunki do przeprowadzenia testów, a równocześnie mam wszystkich zawodników razem i mogę przy okazji spotkać się i omówić czekające nas zadania. Spałę wybraliśmy ze względów organizacyjnych.

Badania na AWF polegały na tym, że każdy z piłkarzy przez kwadrans biegł po ruchomej bieżni, każdemu pobierano krew z palca.

- Badania mają ten sam cel, tylko trochę inna jest metodyka, inne kryteria wyznaczania progu. Badania tego typu wykonuję od kilku lat zarówno wśród drużyn pierwszoligowych, jak i też z niższych lig. Dlatego będziemy mieć porównanie.

Spośród zawodników, z którymi zdarzyło się Panu pracować, był taki, który miał szczególne predyspozycje?

- Jeżeli mamy zawodnika wytrzymałego, to jest on przeważnie wolny. Jeżeli mamy szybkiego, to jest bez wytrzymałości. Trudno znaleźć bardzo szybkiego, skocznego, a przy tym wytrzymałego. Jeżeli miałby przy tym dobrą koordynację i umiał grać w piłkę, to byłby to ewenement. Takim zawodnikiem był w Wiśle Kamil Kosowski.

A Tomasz Frankowski? Był Pan u niego, gdy grał w lidze angielskiej.

- Zawsze pytam moich byłych zawodników, którzy wyjechali do zagranicznych klubów, jak grają, jak trenują. Takich jak "Żuraw", "Szymek" czy właśnie "Franiu". Także "Kosa", czy "Dżopik". Niektórzy z moich zawodników grają w Chinach. Doniesienia stamtąd też są interesujące. Każdy z nich trenuje inaczej. Jak każdego trenera interesuje mnie, jak robią to inni. U "Frania" trenerem przygotowania fizycznego był człowiek, który wcześniej pracował w Tottenham Hotspur. Bardzo chciałem się z nim spotkać. Tomek Frankowski zaprosił mnie do siebie i dzięki temu mogłem poznać metody pracy jednego z najlepszych trenerów przygotowania fizycznego w Anglii. Dr Kunle Odetoyinbo to Anglik nigeryjskiego pochodzenia, w przeszłości dziesięcioboista i piłkarz. W Wolverhampton przyjął mnie bardzo serdecznie. Pokazał praktycznie wszystko - od planów treningowych po przykładowe treningi. Pojechałem zobaczyć, czy to, co ja robię, jest porównywalne chociaż po części z tym, co robią w Anglii.

Co jest najważniejsze w futbolu?

- Dla mnie szybkość, moc i koordynacja. To cechy bardzo trudne do kształtowania. Wytrzymałość wytrenować łatwiej. Problemem jest, aby trening wytrzymałości pogodzić z treningiem szybkości, bo najczęściej jest tak, że gdy wzrasta wytrzymałość, to maleje szybkość.

Czy Legii jesienią najbardziej brakowało właśnie szybkości?

- Nie wiem. Nie obserwowałem Legii. Zajmowałem się Wisłą, a w ostatnim czasie Arką Gdynia.

W tym drugim klubie pracował Pan w rundzie jesiennej. Ale już Pan nie pracuje.

- Dostałem propozycję z Legii. W Arce była fantastyczna atmosfera, była drużyna, zawodnicy o dużym potencjale, bardzo dobry sztab trenerski. Jednak Legia to wyzwanie. To aktualny mistrz Polski i mam nadzieję, że przyszły. Chciałbym, aby seria czterech tytułów, jaką miałem z Wisłą, powtórzyła się w Legii.

Jest Pan człowiekiem do wynajęcia. Jednak to chyba niełatwe tak często zmieniać miejsce zamieszkania.

- Nie przeprowadzam się do Warszawy, cały czas mieszkam w Krakowie. Jak pracowałem w Wiśle, to też rzadko bywałem w domu, bo cały czas jeździłem na zgrupowania, mecze, treningi. Rzadko bywałem również w firmie.

W firmie?

- Mam firmę, która zajmuje się dystrybucją akcesoriów niezbędnych w sporcie wyczynowym. Te akcesoria to m.in. monitory pracy serca lub, jak niektórzy mówią, pulsometry. Takie, jakie mają prawie wszyscy sportowcy w Polsce, fotokomórki i urządzenia do pomiaru czasu, cykloergometry, wagi do pomiaru tkanki tłuszczowej.

Legię też Pan będzie zaopatrywał?

Wszystkie polskie kluby zaopatruję. A więc - bez wyjątków.

Rozmawiał Maciej Weber

Is Your Ab Workout Hurting Your Back?

The genesis of much of the ab work we do these days probably lies in the work done in an Australian physiotherapy lab during the mid-1990s. Researchers there, hoping to elucidate the underlying cause of back pain, attached electrodes to people’s midsections and directed them to rapidly raise and lower their arms, like the alarmist robot in “Lost in Space.”
In those with healthy backs, the scientists found, a deep abdominal muscle tensed several milliseconds before the arms rose. The brain apparently alerted the muscle, the transversus abdominis, to brace the spine in advance of movement. In those with back pain, however, the transversus abdominis didn’t fire early. The spine wasn’t ready for the flailing. It wobbled and ached. Perhaps, the researchers theorized, increasing abdominal strength could ease back pain. The lab worked with patients in pain to isolate and strengthen that particular deep muscle, in part by sucking in their guts during exercises. The results, though mixed, showed some promise against sore backs.
From that highly technical foray into rehabilitative medicine, a booming industry of fitness classes was born. “The idea leaked” into gyms and Pilates classes that core health was “all about the transversus abdominis,” Thomas Nesser, an associate professor of physical education at Indiana State University who has studied core fitness, told me recently. Personal trainers began directing clients to pull in their belly buttons during crunches on Swiss balls or to press their backs against the floor during sit-ups, deeply hollowing their stomachs, then curl up one spinal segment at a time. “People are now spending hours trying to strengthen” their deep ab muscles, Nesser said.
But there’s growing dissent among sports scientists about whether all of this attention to the deep abdominal muscles actually gives you a more powerful core and a stronger back and whether it’s even safe. A provocative article published in the The British Journal of Sports Medicine last year asserted that some of the key findings from the first Australian study of back pain might be wrong. Moreover, even if they were true for some people in pain, the results might not apply to the generally healthy and fit, whose trunk muscles weren’t misfiring in the first place.
“There’s so much mythology out there about the core,” maintains Stuart McGill, a highly regarded professor of spine biomechanics at the University of Waterloo in Canada and a back-pain clinician who has been crusading against ab exercises that require hollowing your belly. “The idea has reached trainers and through them the public that the core means only the abs. There’s no science behind that idea.” (McGill’s website is backfitpro.com.)
The “core” remains a somewhat nebulous concept; but most researchers consider it the corset of muscles and connective tissue that encircle and hold the spine in place. If your core is stable, your spine remains upright while your body swivels around it. But, McGill says, the muscles forming the core must be balanced to allow the spine to bear large loads. If you concentrate on strengthening only one set of muscles within the core, you can destabilize your spine by pulling it out of alignment. Think of the spine as a fishing rod supported by muscular guy wires. If all of the wires are tensed equally, the rod stays straight. “If you pull the wires closer to the spine,” McGill says, as you do when you pull in your stomach while trying to isolate the transversus abdominis, “what happens?” The rod buckles. So, too, he said, can your spine if you overly focus on the deep abdominal muscles. “In research at our lab,” he went on to say, “the amount of load that the spine can bear without injury was greatly reduced when subjects pulled in their belly buttons” during crunches and other exercises.
Instead, he suggests, a core exercise program should emphasize all of the major muscles that girdle the spine, including but not concentrating on the abs. Side plank (lie on your side and raise your upper body) and the “bird dog” (in which, from all fours, you raise an alternate arm and leg) exercise the important muscles embedded along the back and sides of the core. As for the abdominals, no sit-ups, McGill said; they place devastating loads on the disks. An approved crunch begins with you lying down, one knee bent, and hands positioned beneath your lower back for support. “Do not hollow your stomach or press your back against the floor,” McGill says. Gently lift your head and shoulders, hold briefly and relax back down. These three exercises, done regularly, McGill said, can provide well-rounded, thorough core stability. And they avoid the pitfalls of the all-abs core routine. “I see too many people,” McGill told me with a sigh, “who have six-pack abs and a ruined back.”

http://well.blogs.nytimes.com/2009/06/17/core-myths/